Hořčík dodává energii a snižuje záněty

Proč je pro nás hořčík důležitý? Je nezbytný pro každou funkci a tkáň v těle. Pomáhá zvyšovat energii, snižuje záněty a má i řadu dalších významných přínosů.

Tělo dospělého člověka obsahuje přibližně 25 gramů hořčíku. „Přibližně 60 procent hořčíku je uzamčeno uvnitř našich kostí, což z něj činí důležitý faktor pro jejich pevnost a zdraví. Zbytek se využívá v měkkých tkáních včetně jater, svalů, srdce a ledvin a tekutiny uvnitř nich,“ vysvětluje web BBC Goodfood, zaměřený na zdravé stravování.

Právě uvnitř této tekutiny se hořčík účastní více než 300 biochemických reakcí - od syntézy bílkovin, rovnováhy vápníku, tvorby vitaminu D až po svalovou kontrakci. Hořčík je nezbytný pro regulaci srdečního rytmu i hladiny krevního cukru a podporuje imunitní funkce.


Nahrává se anketa ...

Výzkumy odhalily, že potraviny s hořčíkem pomáhají zlepšovat zdraví srdce, předcházejí mrtvici a dokonce potenciálně snižují riziko úmrtí na srdeční infarkt. „Kromě toho tyto potraviny pomáhají podporovat normální nervovou a svalovou funkci a udržovat váš srdeční tep v synchronizaci,“ podotýká americký National Institutes of Health (NIH).

Jak se projevuje nedostatek hořčíku?

| Video: Youtube

Vědci zjistili, že vysoký denní příjem hořčíku může pomoci snížit riziko diabetu 2. typu až o 22 procent a mrtvice až o jedenáct procent. A to ještě není všechno. „Tato živina může navíc hrát roli v boji proti určitým druhům rakoviny,“ upozorňuje studie zveřejněná v lednu 2022.

Někdo potřebuje hořčíku víc

Obecně doporučená denní dávka hořčíku pro dospělé mezi 25 – 51 lety činí 300 miligramů pro ženy a 350 miligramů pro muže. Potřeba hořčíku se však liší v závislosti na věku, zdraví i životní situaci. Děti jej potřebují méně, naopak těhotné a kojící ženy nebo sportovci s náročným tréninkem by měli dávky zvýšit.

close Podle dietologů je daleko prospěšnější dodat tělu hořčík prostřednictvím jídla. info Zdroj: Shutterstock zoom_in Podle dietologů je daleko prospěšnější dodat tělu hořčík prostřednictvím jídla.

Hořčík chybí hlavně lidem, kteří trpí diabetem či nemocemi trávicího traktu, ale také lidem závislým na alkoholu.

„Lidské tělo absorbuje 30 až 40 procent hořčíku, který jíte,“ upozorňuje web Everday Health, který se zaměřuje na zdravý životní styl.

Nedostatek hořčíku způsobený nízkým příjmem potravy není u zdravých lidí běžný.

„Pokračující nízký příjem nebo nadměrné ztráty hořčíku v důsledku určitých zdravotních stavů, chronického alkoholismu, Crohnovy choroby, celiakie či střevních operací, nebo užívání některých léků mohou vést k nedostatku hořčíku,“ varuje zdravotnický portál Cleveland Clinic.

Mezi časté příznaky nedostatku hořčíku patří:

  • Ztráta chuti k jídlu.
  • Nevolnost.
  • Zvracení.
  • Únava.
  • Slabost.

Pokud by nedostatek hořčíku dále postupoval, mohou se objevit další příznaky jako:

  • Necitlivost.
  • Brnění.
  • Svalové kontrakce a křeče.
  • Záchvaty.
  • Změny osobnosti.
  • Abnormální srdeční rytmus.
  • Koronární křeče.

Nedostatek hořčíku:

Osm zdrojů hořčíku

Ideální by bylo, pokud bychom se nemuseli spoléhat na hořčíkové tablety a jiné produkty z lékaren či drogerií a mohli svou denní dávku hořčíku získat z potravin. Některé z nich jsou totiž jeho velkým zdrojem.

1. Semínka

O tom, že semínka jsou zdravá, se všeobecně ví. A jedním z důvodů, proč je lidé vyhledávají, je i obsah hořčíku, který nám nabízejí. Největší podíl tohoto minerálu má lněné semínko. Abyste však jeho živiny využili, musíte konzumovat lněná semínka drcená, ta celá by totiž vaším trávicím traktem pouze prošla.

Semínka - množství hořčíku na 100 gramů:

  • Lněné semínko - 392 mg
  • Sezamová semínka - 370 mg
  • Chia semínka - 335 mg
  • Dýňová semínka - 270 mg

2. Ořechy

Ořechy má rád snad každý. Není proto problém doplnit jejich prostřednictvím hořčík, kterého obsahují opravdu hodně. Dietologové však upozorňují, že ořechy a oříšky mají vysoký obsah tuku, takže by se měly pojídat s rozumem.

Ořechy - množství hořčíku na 100 gramů:

  • Mandle - 270 mg
  • Para ořechy - 254 mg
  • Kešu ořechy - 250 mg
  • Lískové oříšky - 160 mg
  • Vlašské ořechy - 160 mg

3. Luštěniny

Hodně hořčíku obsahují i luštěniny. „Luštěniny jsou dobrým zdrojem rostlinných bílkovin, mají také vysoký obsah vlákniny a prospívají nám i řadou vitaminů a minerálů,“ uvádí BBC Goodfood. Nejvíce hořčíku obsahují arašídy, které hodně lidí považuje za ořechy, a sójové boby.

Luštěniny - množství hořčíku na 100 gramů:

  • Arašídy - 210 mg
  • Sójové boby - 61 mg
  • Cizrna (konzervovaná) – 37 mg
  • Fazole (konzervované) – 30 mg
  • Červená čočka (vařená) – 26 mg

4. Tmavá listová zelenina

Listová zelenina bývá často uváděna jako dobrý zdroj hořčíku. Platí to zejména pro druhy s tmavšími listy, jako je špenát a mangold. Tato zelenina je navíc velmi zdravá, takže se může stát cenným doplňkem vašeho jídelníčku.

Tmavá listová zelenina - množství hořčíku na 100 gramů:

  • Špenát (vařený) – 112 mg
  • Mangold (vařený) – 86 mg
  • Rukola (syrová) – 28 mg5.

5. Celozrnné produkty

Užitečnými zdroji hořčíku jsou pšenice a ječmen, hnědá rýže a pseudozrna jako například quinoa.

Zrna - množství hořčíku na 100 gramů:

  • Quinoa (vařená) – 64 mg
  • Celozrnná hnědá rýže (vařená) – 48 mg
  • Bulgur pšenice (vařená) – 32 mg
  • Ječmen (vařený) - 22 mg

6. Čokoláda s vysokým obsahem kakaa

Čokoláda s vysokým obsahem kakaa je bohatá na ochranné rostlinné sloučeniny nazývané polyfenoly. Nabízí řadu zdravotních výhod od podpory nálady a mozkových funkcí až po ochranu srdce. Je také bohatým zdrojem hořčíku a dalších cenných minerálů, jako je železo, měď a mangan.

„Pro optimalizaci mnoha výhod hořké čokolády zvolte produkt obsahující alespoň 85 procent kakaové sušiny,“ radí BBC Goodfood.

Čokoláda - množství hořčíku na 100 gramů:

  • Tmavá čokoláda s vysokým obsahem kakaa – 89 mg

7. Ovoce

Z ovoce jsou jako zdroj vápníku nejvýznamnější banán a avokádo. Banány jsou známější tím, že jsou bohaté na draslík prospěšný pro srdce a posilující kosti, ale poskytují také hořčík, vitamin C a vlákninu.

Avokádo je dobrým zdrojem hořčíku a je nabité vitaminy, živinami prospěšnými pro srdce a chemickými sloučeninami, které bojují proti řadě chorob. Také u avokáda je však vhodné sledovat množství, které konzumujeme, protože zdravé tuky, které obsahuje, jsou kaloricky hodnotné.

Ovoce - množství hořčíku na 100 gramů:

  • Banán - 27 mg
  • Avokádo - 25 mg

8. Ryby a mořské plody

Ryby a mořské plody jsou dobrým zdrojem hořčíku a dalších minerálů včetně jódu.

Ryby - množství hořčíku na 100 gramů:

  • Sardinky (konzervované) – 46 mg
  • Tuňák (pečený) - 41 mg
  • Krevety (vařené) - 36 mg
  • Losos (chovaný) – 31 mg
  • Treska (pečená) - 30 mg